Кето снеки: 15 лучших низкоуглеводных закусок для кето перекусов

Кето диета является идеальной для любителей сыра и мяса, ведь в самой диете используется не больше 50 грамм углеводов в день. 

При этом с помощью кето диеты можно легко поправить свое здоровье (подробную схему работы кето диеты я описала в статье Что такое кето диета? Принцип работы) и конечно отлично похудеть!

В работе кето диеты вы увидите очень ограниченное потребление углеводов (до 5%), но много жира (около 80%). А это значит, что диета будет полна авокадо, мяса, бекона и масла. Например, как в меню на 1800 ккал. Это может быть отлично для обычного приема пищи, но что же делать с перекусами?

В этой статье я расскажу вам подробно. 

Сейчас на рынке перекусов, придя в любой магазин, вы увидите кучу продуктов полных сахаром и углеводами. Обычные батончики и большинство фруктов запрещены на кетогенной диете, поэтому к перекусам приходятся подходит с особой тщательностью. Если это приводит вас в уныние, подождите!

Я собрала для вас 15 отличных идей перекусов, которые вы можете вписать с свою кето диету. Они будут поддерживать вас в состоянии кетоза и при этом давать сытость. То, что нужно, для правильных снеков, правда?

1. Сырные крекеры с низким содержание углеводов

Разве я не говорила вам, что кето диета — это рай для любителей сыра? И эта закуска как раз такая. В ней очень низкое содержание углеводов, при этом много сыра. 

Кстати, если вы любите хрустящие закуски, как и я, то просто обязаны попробовать эти крекеры. Все что вам нужно, это 30 минут и несколько ингредиентов.

Рецепт сырных крекеров с низким содержанием углеводов: 

• 2 стакана сыра на ваш выбор (мне нравится пармезан, но чеддер тоже хорош!) 
• 1 чашка миндальной муки 
• 50 грамм сливочного сыра 
• 1 яйцо
• 1/2 чайной ложки морской соли
• 1 зубчик чеснока 
• 1/2 чайной ложки сушеных трав, таких как тимьян, орегано, базилик 

Рецепт на  4 порции:

1. На плите смешайте все ингредиенты, кроме яиц, приправ и трав в средней кастрюле. Перемешивайте, пока сыр не расплавится и миндальная мука полностью не смешается с сырной смесью. 
2. Снимите с огня и охладите в течение 2-3 минут (чтобы яйцо сразу не сварилось, но и сыр не стал твердым). 
3. Добавьте яйцо, соль и приправы и смешайте с тестом, пока сыр все еще мягкий и смешивается. 
4. На плоский, смазанный маслом противень положите тесто и выровняйте его тонким слоем. Можете раскатать тесто заранее, но тогда положите на него пергаментную бумагу, для удобства. 
5. Разрежьте тесто на маленькие кусочки размером с  около 5х5 см. 
6. Запекайте в духовке при 220 градусах 5-7 минут. Переверните и запекайте еще 5-7 минут на другой стороне. Время выпекания может зависеть от толщины ваших крекеров. Возможно, вам понадобится 8-9 минут,  чтобы получить хрустящую корочку.
7. Наслаждайтесь вкусными и хрустящими крекерами! 

Размер порции: 1, калорий: 274, жира: 20,5 г, белка: 19,2 г, углеводов: 4,1 г и клетчатки: 0,8 г

 2. Малина и ежевика

Для тех, кто любит сладкое, вот пара ягод, которые разрешены на кето-диете. В них очень мало углеводов, при этом они достаточно насыщены сахарами, чтобы вы почувствовали удовольствие. 

Если вы едите натуральные йогурты, то можете приготовить себе отдельный десерт с ягодами.

Размер порции: 1/4 стакана (смешанные ягоды), калории: 16, жир: 0,2 г, белок: 0,4 г, углеводы: 3,6 г и клетчатка: 2 г

3. Темный шоколад

Если вы любитель сладкого, то вот этот перекус спасет вас на кетогенной диете. 

Все верно, шоколад можно есть на кето, но только если он темный и в нем ограниченное содержание сахаров. Следите за тем, чтобы содержание какао в вашей шоколадке было не менее 70%. 

Не забывайте, что какао и темный шоколад являются отличным источником антиоксидантов, которые хорошо влияют на наше здоровье.

Размер порции:  20 грамм, калории: 144, жир: 15,5 г, белок: 4,1 г, углеводы: 7,2 г и клетчатка: 4,6 г

4. Овощные палочки с творожным соусом. 

Еще один шикарный рецепт для любителей сыра! Вы можете сделать творожный соус практически к любым овощам: томаты черри, сельдерей, брокколи и т.д.

Это идеальная закуска, которую можно взять с собой на работу, в школу или поездку. 

• 1/2 чашки творога 
• 1 столовая ложка оливкового масла
• Щепотка морской соли
• Щепотка перца
• 8 палочек сельдерея (или любых других овощей)
• Вы также можете добавить сушеные травы (типа базилика) по своему вкусу. 

Рецепт на  2 порции:

1. Смешать творог с солью и перцем. Влить одну столовую ложку оливкового масла сверху. Все перемешать.
2. Нарезать палочки сельдерея (или любые другие овощи по вашему вкусу).
3. Окунуть палочку в соус и есть. 

Размер 1 порции: калорий: 114, жиров: 8,1 г, белков: 7,9 г, углеводов: 2,6 г и клетчатки: 0,3 г

5. Сыр-косичка

Еще одна отличная закуска на ходу, которую вы можете употреблять на кето диете. Сыр косичку можно брать с собой в любую поездку и на работу. 

Такой сыр содержит и жир, и белок, поэтому вы долго будете оставаться сытыми и при этом поддерживать свою диету. 

Но в зависимости от производителя количество белков, жиров и углеводов может сильно отличаться. Поэтому обязательно читайте состав, прежде чем покупать. 

Размер порции (средний показатель): 1 палочка, калории: 80, жир: 5 г, белок: 7 г, углеводы: 1 г и клетчатка: 0 г

6. Вяленая говядина

Если вы находитесь в дороге, то один из самых лучших перекусов — вяленое мясо. В магазине уже сейчас можно найти большой выбор вяленой говядины и даже мясных чипсов. 

Конечно в зависимости от производителя, может меняться и количество углеводов в порции. Поэтому, регулируйте порцию в зависимости от того, какой продукт покупаете. 

Размер порции: 20 грамм, калорий: 90, жира: 1,5 г, белка: 11 г, углеводов: 7 г и клетчатки: 0 г

7. Яйца вкрутую

То, что вам нужны закуски с высоким содержанием жира не означает, что вы должны есть только сыр. 

Яйца имеют высокое количество белка и жира, но при этом низкоуглеводный продукт. Именно это делает яйца одним из самых удачных перекусов на кето. Это тот продукт, который позволяет худеть и отлично придерживаться диеты. 

Вы также можете объединить яйца с другими закусками из списка, чтобы ваш перекус был более разнообразным. 

Размер порции: 1 яйцо, калории: 63, жир: 4,4 г, белок: 5,5 г, углеводы: 0,3 г и клетчатка: 0 г

8. Грецкие орехи

Многие орехи, в том числе и грецкие, являются носителями большого содержания жира, что делает их отличным перекусом на кето диете. 

Также не забывайте что именно грецкие орехи полезны для сердца.

Только будьте осторожны и не ешьте больше ¼ стакана орехов за раз, чтобы точно вписаться в свою суточную калорийность. 

Размер порции: 1/4 стакана, калории: 193, жир: 18,4 г, белок: 7,5 г, углеводы: 3,1 г и клетчатка: 2,1 г

9. Фисташки

Хоть про орехи я и писала, хочу отдельно выделить фисташки. Эти орехи одни из самых низкокалорийных, при этом они так же хорошо насыщены жирами и белками. Поэтому это мой любимый перекус на кето диете. 

Кстати, для похудения неочищенные фисташки в скорлупе наиболее полезны. Процесс очищения от скорлупы замедляет скорость еды, а это означает что вы меньше съедите и быстрее почувствуете сытость. 

Размер порции: 1/2 стакана (со скорлупой), калории: 160, жир: 14 г, белок: 8 г, углеводы: 6 г и клетчатка: 3 г

10. Семечки подсолнуха

Как и орехи, семечки полны здорового жира, что мы с радостью используем на кето диете. Кроме жира в них содержится хорошее количество клетчатки и мало белка. 

А еще их очень удобно брать с собой на прогулку. 

Размер порции: 1/4 стакана, калорий: 67, жиров: 5,9 г, белков: 2,4 г, углеводов: 2,3 г, и клетчатки: 1 г

11. Авокадо

Самый популярный фрукт на кето диете — авокадо! В нем очень много жиров, клетчатки и калия. 

Вы можете нарезать авокадо и просто есть, а можете присыпать морской солью, как это делаю я. 

Для меня размер порции перекуса авокадо ¼ фрукта, но вы можете брать ту порцию, которая лучше вписывается в ваше количество калорий. 

Размер порции: 1/4 авокадо Калории: 103, жир: 9,8 г, белок: 1 г, углеводы: 4,3 г и клетчатка: 3,4 г

12. Огурец с гуакамоле

Для тех, кто считаем авокадо слишком скучным перекусом предлагаю попробовать гуакамоле. 

Для этого разомните четверть спелого авокадо в чашке. Добавьте лимонный сок, перец, соль и кинзу. 

Нарежьте огурец тонкими палочками и окунайте в гуакамоле. Очень простой и вкусный кето рецепт перекуса!

Порция: калории: 125, жир: 10 г, белок: 1,9 г, углеводы: 9,8 г и клетчатка: 4,1 г

13. Греческий йогурт с миндалем

Греческий йогурт — еще один очень распространенный элемент кето диеты. Он богат белками, жирами и содержит меньше углеводов, чем обычный йогурт.

Конечно вам стоит выбирать простой йогурт без сахара. 

Но чтобы сделать йогурт вкуснее добавьте 50 грамм миндаля (можно его мелко потолочь) и посыпьте все корицей. Это МЕГА вкусно!

Порция: калории: 98, жир: 7,1 г, белок: 4,5 г, углеводы: 5,7 г и клетчатка: 2,1 г

14. Хрустящий сыр

Это простая кето закуска, которая легко готовится. 

Требуется 2 ингредиента.

• 50 грамм сыра (чеддер, швейцарский, пармезан и т. Д.) 
• 1 щепотка чесночного порошка 

Нарежьте сыр ломтиками по 1,5 см и обваляйте в чесночном порошке. Разогрейте духовку до 180 градусов. На смазанный маслом противень положите кусочки сыра и поставьте запекаться на 10 мин (до хрустящего состояния). Выньте из духовки и остудите 5 минут. Все. 

Порция: Калории: 114, жир: 9,3 г, белок: 7 г, углеводы: 0,6 г и клетчатка: 0 г

15. Фруктовое мороженое

Любимое кето-мороженное! Отлично подходит для жаркого дня. И особенно приятно, что можно приготовить мороженое впрок и потом просто наслаждаться им. 

Время готовки занимает не больше 10 минут. 

• 1/2 банки кокосовых сливок
• 1/4 стакана малины
• 1 столовая ложка сока лайма
• 6 капель жидкой стевии

Чтобы сделать мороженое, смешайте все компоненты в блендере до однородного состояния. Вылейте смесь в формы и поставьте в морозилку на ночь.

Порция (⅙ формы): Калории: 140, жир: 14,2 г, белок: 1 г, углеводы: 3,3 г и клетчатка: 0 г

Я надеюсь, что этот список кето дружественных закусок поможет вам в вашей диете. 

Если у вас есть идеи своих закусок — поделитесь ими в комментариях, а я обязательно расширю список.

И конечно, если вы уже сидите на кето диете и не знаете, что приготовить я составила меню на неделю с списком продуктов.

А для любителей файстфуда, посмотрите, чем можно перекусить в McDonald’s на кето.

И это еще не все! Хотите узнавать о новых статьях и полезных ресурсах? Тогда подписывайтесь на телеграм Кето Life. Там, кроме всего прочего, я рассказываю и показываю лайфхаки красоты и здорового образа жизни. Вступайте в наш Клуб здоровья и знайте, у вас все получится!