Кето жизнь,  План питания,  Рецепты

7-дневный план питания на 1300 калорий

Следуйте ежедневным блюдам, составленным дипломированным диетологом, и не стесняйтесь повторять те, которые вам нужны. Пока вы будете придерживаться перечисленных здесь вариантов, вы сохраните общее количество потребляемых калорий на уровне 1300 в день. Пейте по желанию напитки без калорий (вода, газированные напитки, сельтерская вода, несладкий черный кофе или чай). Повторяйте план в течение одного месяца и прекрасный результат не заставит себя ждать!

Понедельник

Начните свою неделю с хлопьев и бургера из индейки в азиатском стиле.

Завтрак

Съешьте 1 стакан овсянки, приготовленной с горячей водой с добавлением 1/2 банана .

Обед

Салат из шпината: 1 вареное яйцо; 2 ломтика вареного бекона; 5 грибов, нарезанных тонкими ломтиками; 1/3 стакана гренок; 1/4 стакана покрошенного сыра фета; и 3 ломтика красного лука. Смешайте ингредиенты вместе, затем сбрызните ароматным уксусом, например, бальзамическим или рисовым уксусом. Завершите трапезу грушей.

Ужин

Чтобы приготовить пикантную азиатскую котлету, смешайте 1 штуку измельченной грудки индейки с 2мя измельченными зубчиками чеснока; подготовьте 4 тонко нарезанных красных луковицы; 1/2 стакана несладкого яблочного пюре; 4 чайных ложки соевого соуса. Сформируйте смесь в 4 котлеты. Заморозьте для дальнейшего использования. В сковороде с антипригарным покрытием, разогрейте немного растительного масла и готовьте котлету на среднем огне до полной готовности. Подавать с гарниром из 3/4 стакана вареного риса, смешанного с 1 чайной ложкой соевого соуса, 1 чайной ложкой приправленного рисового уксуса и 1/2 чайной ложки азиатского кунжутного масла.

Завершите это блюдо 2 чашками приготовленных на пару соцветий брокколи и 1 чашкой ягод.

Вторник

Куриная грудка на гриле со свежей томатной сальсой

Завтрак

Поджарьте один английский маффин и посыпьте 1/4 стакана тертого сыра (любого типа). Запекать или жарить, пока сыр не растает. Съешьте с 1 грушей.

Обед

Намажьте 1 ломтик хлеба с изюмом 1 и 1/2 столовой ложки арахисового масла. Сверху выложите 1/2 нарезанного банана. Сбрызнуть 1 чайной ложкой меда, накрыть еще одним ломтиком хлеба с изюмом и выпить 1 стаканом обезжиренного молока.

Ужин

На листе алюминиевой фольги выровняйте куриные грудки без кожи и костей. Сверху выложите 3/4 стакана консервированной кукурузы с перцем, 1/4 стакана сальсы и 1 столовую ложку свежей кинзы (по желанию). Сложите фольгу в пакет. Выпекать на противне при температуре 200 градусов С около 18 минут.

Салат из авокадо: на листьях салата выложите 1 мандарин, очищенный от кожуры и разделенный на дольки; 1/4 спелого авокадо, нарезанного тонкими ломтиками; 1 долька красного лука. Сбрызнуть 1 чайной ложкой лимонного сока и 1/2 чайной ложки оливкового масла.

Среда

Здоровый вегетарианский лаваш с хумусом и овощами

Завтрак

Приготовьте 1/2 стакана овсяных хлопьев с 1 стаканом обезжиренного молока. Добавьте 2 столовые ложки арахисового масла, 1/2 стакана ягод и щепотку корицы.

Обед

Разрежьте цельнозерновой лаваш пополам. Выложите по 3 столовые ложки хумуса в каждый карман. Нафаршируйте ломтиками помидоров и огурцов и листьями молодого шпината. Сбрызните каждый наполненный лаваш ароматизированным уксусом. Съешьте его с 180 граммами легкого йогурта и 1 киви.

Ужин

На первое блюдо сладкая свинина с медом. Нарежьте свиной вырезки на 8 ломтиков. Нарежьте ломтики в медальоны толщиной 3 сантиметра. Заморозьте 6 медальонов. Смажьте антипригарную сковороду растительным маслом. Обжарьте 2 медальона на среднем огне до легкого коричневого цвета. Добавьте 1/4 стакана апельсинового сока, 2 чайные ложки меда и 1 чайную ложку дижонской горчицы. Продолжайте варить свинину до готовности, около 3 минут.

Сделать абрикосовый кускус. В кастрюле объемом 1 литр нагрейте 1/3 стакана куриного бульона; 2 кураги, нарезанные тонкой соломкой; и 1/4 чайной ложки тертой цедры апельсина доведите до кипения. Снять с огня; вмешайте 1/4 стакана кускуса. Накройте и дайте постоять 5 минут. Подавать с 1 стаканом стручковой фасоли, приготовленной на пару.

Четверг

Сегодня вечером вы можете рассчитывать на жаркое из говядины с овощной начинкой, которое быстрее приготовить, чем доставить.

Завтрак

Начните свой день с 1/2 дыни с 3/4 стакана нежирного простого греческого йогурта или творога, плюс 1 ломтик поджаренного хлеба с изюмом, намазанный 1 столовой ложкой яблочного джема.

Обед

Лаваш с овощами и рыбой. Уложите на лаваш 3–4 стакана зелени салата и 1/2 стакана сливочного белого тунца в воде; 1 небольшой помидор, нарезанный дольками; 2 нарезанных красных луковицы. Сбрызните смесью из 1 чайной ложки оливкового масла и 1 столовой ложки ароматизированного уксуса. Скрутите лаваш рулетом и немного подогрейте на сухой сковороде.

Ужин

В сковороде с антипригарным покрытием разогреть пару ложек растительного масла. Слегка подрумяните говядину на среднем или сильном огне. Добавьте 1 1/2 стакана замороженных овощей для жарки и 1 столовую ложку бутилированного соуса для жаркого. Накройте крышкой и готовьте на медленном огне, пока овощи не станут нежно-хрустящими. Сбрызнуть 1/2 чайной ложки азиатского кунжутного масла. Подавайте с 3/4 стакана вареного риса.

Пятница

Лосось на гриле с чили и спаржей на пару

Завтрак

Буррито на завтрак. Взбить 1 яйцо с 2 столовыми ложками тертого сыра. Добавьте немного соуса из кайенского перца. Готовьте в сковороде с антипригарным покрытием. Выложите на теплые кукурузные лепешки, сверху налейте 1/4 стакана соуса сальсы, сверните тортилью рулетом.

Обед

Тосты с ветчиной. Намазать 1 столовую ложку майонеза на 2 ломтика ржаного хлеба. Положите сверху тонко нарезанной нежирной ветчины, 30 грамм нарезанного сыра, 4 веточки укропа, 1 жареный красный перец, 1 ломтик лука и листья салата. Съешьте его с 1/2 грейпфрута.

Ужин

Острый лосось, натертый перцем чили.  покройте Натрите филе лосося смесью из 1 чайной ложки порошка чили, 1/2 чайной ложки молотого тмина, 1/4 чайной ложки красного перца и 1/8 чайной ложки соли. В сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне нагрейте 2 ложки растительного масла и жарьте филе с двух сторон. Подавать с 2/3 стакана картофельного пюре и 12 жареных стручков спаржи, сбрызнутых лимонным соком. На десерт 1/4 дольки дыни.

Суббота

Начните выходные со смузи из трех ингредиентов.

Завтрак

В блендере смешайте 1 стакан обезжиренного молока; 1 замороженный очищенный банан, нарезанный ломтиками; и 1 столовая ложка арахисового масла для смузи.

Обед

Сделайте бутерброд с ростбифом.  Намажьте 2 чайные ложки острой коричневой горчицы на 2 ломтика ржаного хлеба и выложив тонко нарезанного постного ростбифа с ломтиками помидора и лука. На десерт легкого йогурта и 1 столовую ложку изюма.

Ужин

В сковороде с антипригарным покрытием и 1 чайной ложкой оливкового масла приготовьте 1 куриную грудку без кожи и костей; Добавьте к мясу 1 столовую ложку измельченного лука-шалота; 1/4 чайной ложки тимьяна; 1/4 чайной ложки соли; и немного перца, пока курица не станет коричневой с обеих сторон. Выложите курицу на тарелку. Добавьте 3/4 стакана разрезанного пополам винограда без косточек и 1/4 стакана белого вина в сковороду; кипятить 1 минуту. Полить курицу получившимся соусом. Подавать с 3/4 стакана вареного риса.

Воскресенье

Побалуйте себя вкусной едой утром и вкусным бургером вечером.

Завтрак

Сделайте французские тосты. Обмакните 2 ломтика хлеба с изюмом в смесь 1 яйца и 1 столовой ложки обезжиренного молока. В сковороде с антипригарным покрытием растопите 1 чайную ложку сливочного масла. Обжарить хлеб до золотистого цвета, один раз перевернув. Намазать 1 столовой ложкой джема.

Обед

Большую запеченную картошку посыпьте 1/4 стакана тертого сыра, 3 столовые ложки нарезанного кубиками авокадо и 1/4 стакана сальсы. Подайте дополнительно 8 маленьких морковок .

Ужин

В сковороде с антипригарным покрытием добавьте 1 чайную ложку оливкового масла, 1 тонко нарезанную среднюю луковицу, соль, черный перец и сушеный розмарин по вкусу. Готовьте, пока лук не станет мягким и золотистым, периодически помешивая. Жарьте на гриле одну котлету для бургера из индейки. Смешайте 1 столовую ложку майонеза с 1/2 чайной ложки дижонской горчицы; намазать внутри питу из цельной пшеницы, разрезанный пополам. Разрежьте бургер и положите в карман питы вместе с листьями молодого шпината и карамелизированным луком. Съешьте на десерт 1 стакан ягод.

Приятного КЕТО-аппетита!

Если вам не хватает спорта, то статья «Упражнения на кето-диете» точно для вас.

Посмотрите, какое разное меню может быть на кето-диете: