План питания,  Рецепты

Кето диета: Меню для женщин на 1800 ккал

Решить сесть на кето диету намного проще, когда есть пошаговое руководство как это сделать. В этой статье я опишу недельный план питания кетогенной диеты на 1800 ккал, чтобы вы были сытыми, довольными и при этом худели!

Кето диета: Меню для женщин на 1800 ккал

Вы можете использовать весь план по порядку или менять блюда местами. Главное, чтобы вы придерживались нужной нормы калорийности и были сыты. 

В день вы можете пить кофе, чай и воду в любом количестве (конечно без сахара). Меню будет включать в себя одну закуску в день и три основных приема пищи. Кроме этого будут свободные 50-100 ккал, которые вы можете потратить в свое удовольствие (например, налить молока в утренний кофе или съесть дополнительную порцию овощей). 

Подробнее про принцип работы кето-диеты, вы можете прочитать в статье:

Вы можете поддерживать диету так долго, как посчитаете нужным. Ну или пока не достигнете необходимого веса. 

Завтрак

499 ккал

Утренний омлет

401,1 ккал, Углеводы 8 г, Жиры 31,2 г, Белок 22,8 г

1/4 луковицы

1/4 красного болгарского перца

1 ст.л. оливкового масла

1 чашка шпината

3 яйца

Щепотка соли и перца

20 гр. сыра 

Овощи мелко порубить, обжарить на сковороде с добавлением оливкового масла. На сковороду разбить яйца, добавить соль, перец и жарить на медленном огне под крышкой. После приготовления посыпать сыром. 

Яблоко

94,6 ккал, Углеводы 25,1 г, Жиры 0,3 г, Белок 0,5 г

Обед

454 ккал

Салат из помидоров с огурцом и тунцом

236,7 ккал, Углеводы 21,5 г, Жиры 2,5 г, Белок 6,7 г

2 средних помидора

1 пакетик смеси салатов

1 огурец

1 банка тунца в собственном соку

Овощи порезать кубиками, смешать с салатом и банкой тунца.

Миндальное масло с сельдереем

217 ккал, Углеводы 9,8 г, Жиры 18 г, Белок 7,6 г

2 ст.ложки миндального масла

2 больших стебля сельдерея

Ужин

640 ккал

Лапша из кабачка с мясом и томатным соусом

459,6 ккал, Углеводы 23,5 г, Жиры 26,6 г, Белок 36,7 г

1 большой кабачок

1 ст.л. оливкового масла

0,5 луковицы

Зерна гвоздики

1 долька чеснока

30 гр грибов

150 гр филе индейки

2 средних помидора

2/3 ст.л. томатной пасты

1/3 стакана базилика

Соль, перец

Порежьте кабачки тонкими лентами. В кастрюлю налейте оливковое масло, разогрейте. Добавьте туда мелко нарезанный лук и обжарьте его до прозрачности. Затем добавьте измельченный чеснок на 30 секунд и сразу после нарезанные грибы. Жарьте около 4-5 минут до испарения воды в грибах. 

Тем временем надо перемолоть мясо индейки и добавить его в кастрюлю. Жарьте около 10 минут до готовности. Добавьте нарезанные помидоры, томатную пасту, соль и перец. Варить все на медленном огне около 10 минут. 

На сковороде обжарьте лапшу из кабачка в течении 2-3 минут, постоянно помешивая. Переложите лапшу в кастрюлю, добавьте порубленный базилик. 

Жареные бананы с чили

180,2 ккал, Углеводы 14,6 г, Жиры 14,3 г, Белок 0,7 г

1/4 банана

1 ст.л масла

1/4 порошка чили

Бананы обжарить на сковороде с маслом, посыпать перцем чили. 

Перекус

205 ккал

Греческий йогурт с ананасом

205 ккал, Углеводы 26,6 г, Жиры 5 г, Белок 13,6 г

1/2 ст. миндального молока

1/4 ст. нарезанного ананаса

1 ст йогурта без добавок

Все смешать в блендере. 

Я люблю это меню на 1800 ккал кето диеты, потому что оно позволяет мне чувствовать сытость с течении всего дня. Заметьте, как много тут десертов и при этом мало углеводов. 

Надеюсь вам это меню понравится так же как и мне!

Любой перекус в этом меню вы можете заменить на свой, например:

А если вы хотите приготовить полное меню на неделю, то прочитайте статью Кето диета меню на неделю + список покупок.